「姿勢を良くしたいなら腸腰筋が大事」「腸腰筋を鍛えましょう！」
こんな言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？確かに、腸腰筋は姿勢改善にとても重要な筋肉です。
しかし一方で、
使い方を間違えると反り腰や腰痛の原因になるという落とし穴もあります。
この記事では
・腸腰筋とはどんな筋肉なのか
・なぜ姿勢改善に重要なのか
・腰椎（腰の骨）との関係
・鍛えすぎ・使いすぎの注意点
まで、わかりやすく解説していきます。
「腸腰筋を鍛えているのに姿勢が良くならない」そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください
なぜ腸腰筋が姿勢改善に重要なのか？
姿勢が崩れている人に多いのが、
- 骨盤が不安定
- 腰がグラグラする
- 立っているだけで腰が疲れる
といった状態です。
ここで重要になるのが 腸腰筋の「腰椎安定化作用」 です。
腸腰筋の大きな役割：腰椎を安定させる
腸腰筋は、腰椎（腰の骨）に直接付着しています。
そのため、腸腰筋が適切に働く
＝ 腰椎が安定する
＝ 上半身を無理なく支えられる
という関係が成り立ちます。腸腰筋がうまく使えていないと、腰の安定性が失われ、代わりに
・腰の筋肉
・背中の筋肉
が過剰に頑張ることになり、結果として「姿勢が崩れやすい」「腰が疲れやすい」状態になります
◆ 腸腰筋が過剰に働くとどうなる？
腸腰筋が常に緊張しすぎると、次のようなことが起こります。
✔ 骨盤が前に引っ張られる
✔ 骨盤前傾が強くなる
✔ 腰椎の反りが過剰になる
つまり、反り腰の状態が作られてしまいます。
反り腰になると、
・腰椎への圧迫が増える
・腹筋が使えなくなる
・腰痛が起きやすくなる
という悪循環に入ってしまいます。
腸腰筋は「姿勢改善の味方」にも「腰痛の原因」にもなり得る
これが腸腰筋の難しいところです。
◆ 腸腰筋を「正しく使う」ためのポイント
ここでは一般の方でも意識しやすいポイントを紹介します。
■ ポイント①：反り腰で鍛えない
腸腰筋トレーニングで多いNGが、
❌ 腰を反らせたまま脚を上げる
❌ 腰が浮いた状態でのレッグレイズ
これでは腸腰筋が過剰に働き、
反り腰を助長してしまいます。
■ ポイント②：腹圧を先に作る
腸腰筋が正しく働くためには、
腹圧（お腹の内側の安定）が先です。
・息を吐いて
・肋骨を軽く締め
・腰が反らない状態を作る
この状態で股関節を動かすことで、
腸腰筋は「姿勢を安定させる筋肉」として働きます。
■ ポイント③：ストレッチも重要
反り腰傾向の人は、
腸腰筋が短く・硬くなっているケースが多いです。
鍛えるだけでなく、
✔ 腸腰筋を伸ばす
✔ 股関節前側の緊張を抜く
これも姿勢改善には欠かせません。
腸腰筋は「姿勢改善の鍵」だが万能ではない
腸腰筋は、
・腰椎を安定させ
・姿勢を支え
・動作をスムーズにする
非常に重要な筋肉です。
しかし、 使いすぎれば骨盤前傾、反り腰・腰痛の原因にもなるという一面もあります。
姿勢改善のために大切なのは、
腸腰筋を「鍛えるかどうか」ではなくどう使える体かどうか
腸腰筋・腹圧・骨盤・肋骨がバランスよく働いたとき、初めて「楽に良い姿勢」が作られます。
「姿勢を良くしようとして逆に腰が痛くなった」
そんな経験がある方は、一度腸腰筋の使い方を見直してみてください。
