「肩が前に出ている」「猫背に見える」「肩こりがなかなか改善しない」そんな方に多く見られるのが巻き肩です。
巻き肩を改善するために、ただ胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりするだけでは十分ではありません。大切なのは、硬くなっている部分は緩め、うまく働いていない部分は鍛えることです。
巻き肩は「肩だけ」の問題ではない
巻き肩というと、肩関節だけが前に出ているように感じますが、実際には胸郭や肩甲骨、背中など、さまざまな部分が関係しています。
特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、大胸筋や小胸筋など胸の筋肉が硬くなり、肩が前に引っ張られやすくなります。
さらに、肩甲骨を安定させる筋肉がうまく働かないと、肩甲骨の位置を正しく保つことが難しくなります。
そのため、巻き肩を改善するには肩だけを見るのではなく、身体全体のバランスを見ることが大切です。
硬いところは「緩める」
巻き肩の改善では、まず硬くなっている部分の緊張を抑えることが重要です。
例えば、
・大胸筋や小胸筋のストレッチ
・テニスボールや筋膜ローラーを使ったセルフケア
・呼吸を使った胸郭の動きの改善
などを行うことで、前側に偏っていた緊張を緩め、肩が動きやすい状態を作っていきます。
ただし、「筋肉を柔らかくすれば巻き肩が治る」というわけではありません。
緩めた後に、正しい位置で肩甲骨や肩をコントロールできることが重要です。
緩いところ、うまく働かないところは「鍛える」
胸の筋肉を緩めるだけでは、肩を正しい位置に保つ力が不足してしまいます。
そこで重要になるのが、肩甲骨を安定させる筋肉です。
特に僧帽筋下部や前鋸筋などが適切に働くことで、肩甲骨を安定させながら腕を動かしやすくなります。
つまり、巻き肩改善では、「前側を緩める」＋「後ろ側を鍛える」
という単純な考え方だけではなく、それぞれの身体の状態を見ながら、必要な部分を調整することが大切です。
そこで活用したいのがピラティス
巻き肩の改善には、ほぐしやストレッチだけでなく、ピラティスを組み合わせることがおすすめです。
ピラティスでは、呼吸をしながら胸郭を動かしたり、肩甲骨をコントロールしたり、体幹を安定させながら腕を動かしたりすることで、身体を正しく使う感覚を身につけていきます。
「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」だけではなく、身体全体の動きを整えていくことがポイントです。
巻き肩を改善したい場合は、単純に肩を後ろへ引くのではなく、自分の身体のどこが硬く、どこがうまく働いていないのかを知ることから始めてみましょう。
まとめ
巻き肩を改善するために大切なのは、ただ胸を張ることでも、肩甲骨を無理に寄せることでもありません。身体の状態を確認して、
・硬くなっている部分はほぐしやストレッチで緩める
・うまく働いていない筋肉はトレーニングで鍛える
・ピラティスで正しい身体の使い方を身につける
というように、身体の状態に合わせてアプローチすることが大切です。「硬いところは抑制し、緩いところは鍛える」。
この考え方を取り入れることで、見た目の姿勢だけではなく、肩甲骨や胸郭を含めた身体全体の動きも改善しやすくなります。
巻き肩を根本から改善したい方は、まず自分の身体が「どこが硬くて、どこがうまく使えていないのか」を知ることから始めてみましょう。
